JAKARTA - Ramadan dikenal sebagai bulan suci bagi umat Muslim di seluruh dunia. Di Indonesia, bulan ini bukan hanya menuntut kekuatan spiritual, tetapi juga fisik. Bagi sebagian orang, menjaga kebugaran tubuh selama puasa menjadi tantangan tersendiri. Namun, menurut Dekan Fakultas Keolahragaan (FKOR) Universitas Sebelas Maret (UNS) Solo, Sapta Kunta Purnama, puasa bukanlah penghalang untuk berolahraga. Justru, berolahraga saat puasa sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan fisik. Berikut adalah rekomendasi dari Sapta agar aktivitas olahraga tetap aman selama Ramadan.
1. Pilih Waktu yang Tepat
Sapta Kunta Purnama, Guru Besar Bidang Ilmu Keolahragaan FKOR UNS Solo, menekankan pentingnya memilih waktu yang tepat untuk berolahraga. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sore hari menjelang buka puasa. "Waktu ini memungkinkan tubuh segera mendapatkan asupan energi setelah beraktivitas fisik," ujar Sapta melalui keterangan tertulis yang diterima Espos, Kamis (6/3/2025).
Berolahraga menjelang waktu berbuka memberikan keuntungan tambahan, yaitu tubuh bisa segera diisi ulang dengan makanan dan minuman setelah beraktivitas, mengurangi risiko dehidrasi dan memastikan energi cepat kembali.
2. Jenis Olahraga yang Dianjurkan
Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Oleh karena itu, jenis olahraga yang dipilih harus disesuaikan dengan kondisi fisik. Sapta menyarankan untuk memilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, atau senam. Hindari olahraga dengan intensitas tinggi yang bisa menyebabkan kelelahan dan dehidrasi sebelum waktu berbuka puasa.
"Kalau terlalu banyak keluar keringat saat puasa, untuk penggantian cairan kan masih nunggu waktu berbuka, maka dianjurkan berolahgara saat mendekati waktu berbuka," jelas Sapta.
3. Lakukan Pemanasan yang Cukup
Pemanasan sebelum memulai olahraga adalah hal yang tak boleh diabaikan, terutama saat puasa. Melakukan pemanasan yang cukup akan membantu meminimalkan risiko cedera. Setelah selesai berolahraga, lakukan juga pendinginan agar tubuh dapat beradaptasi kembali ke keadaan normal secara perlahan.
4. Jaga Asupan Makanan dan Cairan
Satu hal yang tak kalah penting saat berolahraga di bulan puasa adalah menjaga asupan makanan dan cairan. Sapta menyarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka. Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup untuk menghindari dehidrasi.
"Saat berbuka usahakan dengan minum air putih terlebih dahulu, kemudian bisa ditambah dengan minuman manis hangat. Jangan langsung berbuka dengan menggunakan air dingin atau es," kata Sapta. Makanan saat berbuka dan sahur sebaiknya mengandung karbohidrat, vitamin, mineral, protein, dan lemak untuk mempertahankan stamina tubuh.
5. Penuhi Asupan Nutrisi Setelah Olahraga
Terakhir, pastikan untuk memenuhi asupan tubuh setelah berolahraga. Sapta menegaskan pentingnya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan nutrisi lainnya untuk mengembalikan energi yang hilang selama olahraga.
"Keseimbangan asupan makan harus tetap dijaga," tambah Sapta. Ini penting agar tubuh tidak mengalami defisit energi dan tetap bugar sepanjang hari.
Manfaat Tetap Aktif Berolahraga Saat Puasa
Menurut berbagai penelitian, tetap aktif berolahraga saat puasa tidak hanya bermanfaat bagi menjaga berat badan, tetapi juga meningkatkan mood dan energi. Selama puasa, tubuh mengalami berbagai perubahan metabolik yang unik yang bisa dimanfaatkan untuk optimalisasi kesehatan, bila diimbangi dengan olahraga yang tepat dan nutrisi yang cukup.
Dengan menerapkan tips dari Sapta Kunta Purnama, diharapkan umat Muslim dapat menjalankan aktivitas fisiknya dengan lebih aman dan nyaman selama bulan Ramadan. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri saat merasa lelah atau pusing.
Puasa bukanlah halangan untuk tetap bugar. Dengan persiapan yang tepat dan rutinitas yang terarah, setiap orang dapat terus menjaga kesehatan tubuhnya selama menjalani ibadah puasa. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda yang ingin tetap sehat dan aktif meskipun berpuasa.