JAKARTA - Selama bulan Ramadan, banyak umat Muslim yang menjalankan puasa tetap berusaha menjaga kebugaran tubuh dengan menyisipkan sesi olahraga di tengah kesibukan ibadah dan aktivitas sehari-hari. Salah satu waktu yang dipilih untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa. Namun, banyak yang belum menyadari pentingnya memperhatikan jenis dan waktu konsumsi makanan sebelum berolahraga agar kegiatan ini memberikan manfaat optimal tanpa efek samping yang tidak diinginkan.

Menurut Budiyanto Januar, seorang pelatih lari sekaligus Personal Trainer berpengalaman, perhatian utama pada saat berbuka puasa sebelum berolahraga adalah mencegah dehidrasi. Budiyanto menyarankan untuk memulai buka puasa dengan konsumsi air putih yang cukup. "Boleh buka puasa dulu, saran saya minum air putih dulu untuk mencukupkan cairan setelah berpuasa," jelas Budi dalam wawancara dengan Kompas.com, Rabu 26 FEBRUARI 2025.

Minum air putih dikedepankan untuk mencegah dehidrasi, yang umum terjadi setelah seharian menahan haus. Dengan memastikan tubuh terhidrasi, akan mendukung kesiapan fisik untuk berolahraga pasca berbuka.

Pola Makan yang Tepat Sebelum Berolahraga

Ketika berbuka, godaan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dan berkalori tinggi seringkali sulit dielakkan. Namun, Budiyanto menekankan pentingnya untuk menahan diri dari langsung mengonsumsi makanan berat, terutama yang tinggi karbohidrat. "Jangan langsung makan makanan yang terlalu berat atau tinggi karbohidrat. Makan seadanya aja, yang penting terisi perutnya," ujarnya.

Setelah seharian berpuasa, perut berada dalam kondisi kosong. Mengisi dengan makanan berat secara langsung dapat memicu rasa mual dan tidak nyaman saat melakukan aktivitas fisik. "Kalau langsung makan berat yang tinggi karbohidrat, takutnya saat berolahraga justru jadi mual-mual atau sakit perut," tambah Budi.

Alternatif Makanan Ringan yang Dianjurkan

Untuk menghindari ketidaknyamanan saat berolahraga, Budiyanto menganjurkan untuk memilih makanan ringan yang lebih mudah dicerna tubuh, seperti buah-buahan atau makanan kaya protein dalam porsi moderat. Buah-buahan seperti pisang, kurma, atau apel dapat menjadi pilihan yang baik karena kandungan gulanya yang alami serta cepat dicerna oleh tubuh.

Sebelum memulai olahraga, konsumsi protein dalam jumlah kecil seperti yogurt atau segelas susu dapat membantu meningkatkan energi tanpa membebani sistem pencernaan. Protein dikenal dapat memberikan rasa kenyang dan memberikan energi yang dibutuhkan untuk sesi olahraga Anda.

Porsi Makan Setelah Berolahraga

Setelah menyelesaikan sesi olahraga, barulah dianjurkan untuk mengonsumsi makanan berat, tetapi tetap memperhatikan keseimbangan nutrisinya. Budiyanto menyarankan porsi makan yang seimbang antara karbohidrat, serat, dan protein. Ini untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan persiapan energi untuk hari berikutnya.

Karbohidrat akan menggantikan glikogen yang terpakai selama olahraga, sementara protein akan membantu memulihkan dan membangun kembali otot yang mungkin mengalami kerusakan akibat latihan. Serat dari sayuran atau biji-bijian membantu pencernaan dan menjaga perut tetap nyaman.

Kombinasi Olahraga dengan Puasa

Berolahraga saat bulan puasa memang menantang, terutama dalam hal mengatur waktu dan jenis latihan yang dilakukan. Oleh karena itu, Budi menyarankan untuk memilih jenis olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, jogging ringan, atau yoga. "Don’t push yourself too hard. Fokus pada konsistensi daripada intensitas," ungkapnya.

Pilihan waktu olahraga juga sangat penting. Apabila merasa lebih bertenaga setelah berbuka, Anda bisa melakukan latihan setelah isya atau tarawih, walaupun banyak juga yang merasa lebih efektif jika berolahraga sebelum sahur.

Kesadaran akan pola makan dan waktu olahraga selama Ramadan tidak hanya membantu menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga meningkatkan kualitas ibadah dan aktivitas harian. Dengan mengikuti tips dari pakar seperti Budiyanto, diharapkan setiap individu dapat menjalani ibadah puasa dengan sehat dan seimbang, tanpa mengorbankan fisik dan kesehatan mental mereka.

Mengatur asupan sebelum berolahraga dan memilih jenis latihan yang tepat dapat memberikan manfaat yang terukur bagi tubuh, menjaga sistem imun yang kuat, serta meningkatkan fokus dan ketenangan jiwa selama bulan suci ini.