JAKARTA - Penyakit jantung hingga kini masih menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di Indonesia. 

Berbagai faktor risiko seperti pola makan tidak seimbang, tekanan darah tinggi, dan kadar kolesterol yang tidak terkontrol berkontribusi besar terhadap meningkatnya kasus gangguan kardiovaskular. Karena itu, upaya pencegahan melalui perubahan gaya hidup, khususnya dari sisi asupan makanan, menjadi langkah yang semakin disarankan oleh para ahli kesehatan.

Salah satu perubahan sederhana yang dinilai memberi dampak positif adalah menambahkan alpukat ke dalam menu harian. Buah bertekstur lembut ini kerap dihindari karena kandungan lemaknya, padahal jenis lemak dalam alpukat justru memiliki efek yang berbeda pada jantung. Melansir Eating Well, lemak tak jenuh dalam alpukat memberikan manfaat penting bagi pembuluh darah dan sistem kardiovaskular secara keseluruhan.

Ahli jantung David Sabgir, M.D., yang juga menjadi juru bicara Avocados – Love One Today, menjelaskan bahwa masyarakat sebenarnya sudah cukup mengenal alpukat sebagai buah sehat. Namun, tidak sedikit yang belum memahami secara menyeluruh bagaimana konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menjaga fungsi jantung dan pembuluh darah dalam jangka panjang.

Lemak sehat alpukat dan perannya bagi jantung

Alpukat dikenal sebagai salah satu dari sedikit buah yang secara alami mengandung lemak dalam jumlah cukup tinggi. Meski demikian, sebagian besar lemak tersebut merupakan lemak tak jenuh tunggal yang justru bersifat protektif bagi jantung. Jenis lemak ini berbeda dengan lemak jenuh yang kerap ditemukan pada makanan olahan atau produk hewani berlemak tinggi.

Menurut Sabgir, lemak tak jenuh tunggal berperan penting dalam menjaga keseimbangan profil lipid dalam tubuh. Konsumsi alpukat secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol “jahat”, sekaligus mendukung peningkatan kolesterol HDL yang sering disebut kolesterol “baik”. Kombinasi ini menjadi salah satu kunci untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Menariknya, manfaat tersebut dapat diperoleh meski dengan porsi yang tidak berlebihan. Mengonsumsi satu buah alpukat dalam seminggu atau menjadikannya bagian dari menu rutin sudah cukup membantu tubuh mendapatkan efek ramah kolesterol dari buah ini.

Dampak alpukat terhadap tekanan darah

Selain berpengaruh pada kolesterol, alpukat juga memiliki kaitan erat dengan pengendalian tekanan darah. Buah ini secara alami bebas natrium, gula tambahan, dan kolesterol, sehingga aman dikonsumsi oleh mereka yang perlu menjaga tekanan darah tetap stabil. Di dalamnya terkandung hampir 20 jenis nutrisi, mulai dari vitamin, mineral, serat, hingga fitonutrien.

Salah satu mineral penting yang terdapat dalam alpukat adalah kalium. Sabgir menjelaskan bahwa kalium berperan membantu menjaga tekanan darah tetap terkontrol serta mendukung kesehatan pembuluh darah. Dalam satu porsi alpukat, sekitar sepertiga buah berukuran sedang, terkandung sekitar 6 persen dari kebutuhan kalium harian.

Asupan kalium yang cukup diketahui mampu menyeimbangkan efek negatif natrium terhadap tekanan darah. Selain alpukat, sumber kalium lainnya antara lain pisang, salmon, yogurt, dan kacang putih. Mengombinasikan berbagai sumber kalium ini dalam menu harian dapat membantu menjaga tekanan darah lebih stabil.

Hasil studi terbaru tentang konsumsi alpukat

Meski alpukat terbukti bermanfaat untuk kolesterol dan tekanan darah, dampaknya terhadap kesehatan jantung secara keseluruhan tetap perlu dilihat secara menyeluruh. Sabgir merujuk pada sebuah studi tahun 2025 yang didanai oleh Avocado Nutrition Center dan meneliti efek konsumsi alpukat satu kali sehari.

Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa konsumsi alpukat berkaitan dengan peningkatan kualitas pola makan dan kualitas tidur. Selain itu, peserta yang rutin mengonsumsi alpukat mengalami penurunan kadar LDL serta kolesterol total dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi alpukat.

Namun demikian, studi tersebut juga menemukan bahwa konsumsi alpukat tidak secara langsung memengaruhi skor kesehatan jantung secara keseluruhan sebagaimana didefinisikan oleh American Heart Association. Skor ini mencakup faktor-faktor penting seperti berat badan, kadar gula darah, hingga kebiasaan olahraga.

Makna manfaat alpukat bagi sistem kardiovaskular

Walau tidak berdampak langsung pada skor kesehatan jantung secara menyeluruh, temuan studi tersebut tetap menunjukkan bahwa alpukat berkontribusi positif terhadap beberapa fungsi sistem kardiovaskular. Penurunan kolesterol LDL dan perbaikan kualitas diet menjadi indikasi bahwa alpukat dapat menjadi bagian dari strategi pencegahan penyakit jantung.

Sabgir menegaskan bahwa manfaat alpukat tidak berdiri sendiri. Artinya, konsumsi alpukat sebaiknya tetap disertai dengan pola hidup sehat lainnya, seperti menjaga berat badan ideal, rutin berolahraga, serta mengontrol asupan gula dan garam. Dengan pendekatan menyeluruh, efek positif alpukat terhadap kesehatan jantung dapat lebih optimal.

Cara praktis memasukkan alpukat ke menu harian

Salah satu keunggulan alpukat adalah sifatnya yang serbaguna. Buah ini dapat dikombinasikan dengan berbagai jenis makanan, baik gurih maupun manis. Sabgir menyarankan alpukat sebagai alternatif yang lebih sehat untuk menggantikan mentega atau minyak dalam beberapa olahan makanan panggang.

Selain itu, alpukat juga dapat digunakan sebagai pengganti produk susu dalam resep tertentu. Contohnya adalah kentang tumbuk alpukat bawang putih yang lembut, yang memberikan tekstur creamy tanpa tambahan lemak jenuh. Dengan kreativitas dalam pengolahan, alpukat dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari tanpa terasa membosankan.

Dengan memahami manfaat dan cara konsumsinya, alpukat dapat menjadi pilihan sederhana namun bernilai bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung secara berkelanjutan.