JAKARTA - Telur selama ini dikenal sebagai bahan makanan sederhana yang hampir selalu tersedia di dapur. 

Meski tampak praktis, telur menyimpan kandungan gizi yang sangat lengkap dan berperan penting bagi kesehatan tubuh. Kandungan protein, vitamin, serta mineral di dalamnya menjadikan telur sebagai sumber nutrisi yang efisien untuk berbagai kalangan usia. Tidak heran jika telur sering menjadi pilihan menu dari pagi hingga malam hari.

Selain mudah diolah, telur juga fleksibel untuk dipadukan dengan beragam bahan makanan lain. Kombinasi yang tepat bukan hanya memperkaya rasa, tetapi juga meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu. 

Telur rebus berukuran sedang sekitar 50 gram mengandung kurang lebih 77 kalori dan sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi. Kandungan ini mendukung pembentukan jaringan, fungsi enzim, serta keseimbangan hormon dalam tubuh.

Namun, telur tidak bekerja secara maksimal jika dikonsumsi sendirian. Untuk memperoleh manfaat kesehatan yang lebih optimal, pemilihan bahan pendamping menjadi faktor penting. Sejumlah bahan makanan tertentu terbukti mampu menciptakan sinergi nutrisi dengan telur. Berikut tujuh bahan yang cocok dipadukan dengan telur, seperti dilansir dari Times of India, Kamis, 8 Januari 2026.

Bayam sebagai pasangan kaya vitamin

Sayuran hijau seperti bayam kaya akan vitamin A, D, E, dan K yang bersifat larut lemak. Vitamin-vitamin ini membutuhkan lemak agar dapat diserap secara maksimal oleh tubuh. Telur hadir sebagai pendamping ideal karena kandungan lemak alaminya membantu proses penyerapan tersebut.

Memasak telur bersama bayam tidak hanya meningkatkan nilai gizi, tetapi juga menciptakan keseimbangan antara protein dan serat. Kombinasi ini membuat hidangan terasa lebih ringan di perut dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Itulah sebabnya menu telur dan bayam sering dianggap menyegarkan sekaligus menyehatkan.

Tomat tingkatkan penyerapan antioksidan

Tomat dikenal kaya akan likopen, antioksidan kuat yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan kulit. Menariknya, likopen justru lebih mudah diserap tubuh setelah tomat dimasak. Saat dipadukan dengan telur, manfaat ini menjadi semakin optimal.

Lemak dalam telur membantu tubuh menyerap likopen dengan lebih efisien. Kombinasi telur dan tomat sangat cocok dijadikan omelet atau tumisan sederhana. Proses pemasakan yang hangat secara tidak langsung meningkatkan nilai gizi tanpa mengorbankan rasa.

Jamur dukung tulang dan imunitas

Jamur mengandung vitamin D dalam jumlah kecil, terutama jika sebelumnya terpapar sinar matahari. Telur juga merupakan salah satu sumber vitamin D alami yang jarang ditemukan dalam makanan sehari-hari. Saat keduanya dikombinasikan, asupan vitamin D menjadi lebih seimbang.

Selain vitamin D, jamur memberikan tekstur dan volume pada masakan telur tanpa menambah banyak kalori. Perpaduan ini mendukung kesehatan tulang, fungsi otot, serta sistem kekebalan tubuh. Dari sisi kuliner, jamur membuat hidangan telur terasa lebih mengenyangkan.

Alpukat tingkatkan kualitas lemak

Telur memang mengandung lemak, tetapi memadukannya dengan alpukat dapat meningkatkan kualitas lemak dalam menu tersebut. Alpukat kaya akan lemak tidak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Lemak ini juga membantu menstabilkan kadar gula darah.

Kombinasi telur dan alpukat sangat ideal untuk menu sarapan. Rasa kenyang bertahan lebih lama dan energi dilepaskan secara bertahap. Tekstur alpukat yang lembut juga mengurangi kebutuhan penggunaan minyak atau mentega tambahan dalam proses memasak.

Biji-bijian seimbangkan energi

Telur kaya protein, namun rendah karbohidrat. Untuk menciptakan menu yang lebih seimbang, telur dapat dipadukan dengan biji-bijian utuh seperti roti gandum atau roti multigrain. Biji-bijian menyediakan karbohidrat kompleks dan serat yang dicerna lebih lambat.

Kombinasi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat. Menu telur dengan biji-bijian cocok bagi mereka yang membutuhkan energi tahan lama, terutama untuk aktivitas fisik atau pekerjaan padat.

Yogurt bantu pencernaan lebih baik

Telur mengandung protein tinggi yang sangat baik untuk perbaikan otot. Saat dipadukan dengan yogurt, manfaatnya semakin lengkap karena yogurt mengandung probiotik. Probiotik berperan penting dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.

Kombinasi telur dan yogurt cocok disajikan dalam bentuk saus yogurt untuk egg wrap atau sebagai pendamping telur rebus. Hasilnya adalah pencernaan yang lebih nyaman, perut tidak mudah kembung, dan penyerapan nutrisi yang lebih optimal.

Bawang merah lengkapi mineral penting

Bawang merah mengandung senyawa sulfur dan flavonoid yang membantu penyerapan mineral. Jika dikombinasikan dengan telur, bawang merah dapat meningkatkan penyerapan zat besi dan seng. Kedua mineral ini penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan produksi energi.

Masakan telur dengan bawang merah sudah sangat akrab di dapur rumah tangga Indonesia. Selain menambah aroma dan rasa, kombinasi ini juga memberikan manfaat gizi yang saling melengkapi.

Telur butuh keseimbangan nutrisi

Telur memang efisien sebagai sumber gizi, tetapi tidak bisa disebut makanan lengkap jika dikonsumsi sendirian. Mengombinasikannya dengan bahan lain secara tepat dapat meningkatkan pencernaan, rasa kenyang, serta pemanfaatan nutrisi. Keseimbangan antara protein, serat, lemak, dan mikronutrien menjadi kunci utama.

Bagi mereka yang aktif berolahraga atau ingin menjaga kekuatan tubuh, telur adalah pilihan tepat. Protein berkualitas tinggi di dalamnya menyediakan asam amino esensial untuk pembentukan dan perbaikan otot. Kandungan fosfor juga membantu proses regenerasi jaringan setelah aktivitas fisik intens.