JAKARTA - Rasa pegal dan nyeri otot kerap menjadi bagian dari perjalanan kehamilan, terutama ketika usia kandungan memasuki trimester ketiga.
Banyak ibu hamil merasakan tubuh lebih cepat lelah, punggung terasa berat, hingga pinggang dan kaki mudah pegal. Kondisi ini wajar terjadi seiring perubahan fisik yang dialami tubuh untuk menyesuaikan diri dengan pertumbuhan janin.
Seiring bertambahnya usia kehamilan, rahim yang membesar dan peningkatan berat badan membuat tubuh bekerja ekstra menopang beban. Postur tubuh pun berubah secara bertahap, sehingga otot dan sendi harus menyesuaikan tekanan baru. Tidak heran jika sebagian ibu hamil mulai mencari cara aman untuk meredakan rasa tidak nyaman tersebut.
Dokter Spesialis Obstetri dan Ginekologi, dr. Gorga Udjung, Sp.OG., menjelaskan bahwa keluhan pegal dan nyeri otot selama hamil merupakan hal yang normal. Perubahan tersebut terjadi perlahan, mengikuti perkembangan kehamilan dari waktu ke waktu. Meski demikian, keluhan ini tetap perlu disikapi dengan cara yang tepat agar tidak menimbulkan risiko.
“Waktu hamil kan kehamilannya makin gede. Menekan dia, belum lagi tubuh menopang berat badan yang makin berat,” ujar dr. Gorga dalam acara Newborn & Breastfeeding Class Blackmores Lacta Well di Jakarta Pusat, Sabtu (24/1/2026).
Perubahan Tubuh Picu Otot Mudah Lelah
Selama kehamilan, tubuh ibu mengalami banyak penyesuaian. Pembesaran rahim memengaruhi keseimbangan tubuh, sementara berat badan yang bertambah memberi tekanan tambahan pada otot dan sendi. Area seperti punggung, pinggang, panggul, dan kaki menjadi bagian yang paling sering merasakan dampaknya.
Dr. Gorga menyebut, kondisi ini membuat otot-otot ibu hamil menjadi lebih mudah lelah dan kaku. Ketegangan otot dapat muncul meski aktivitas yang dilakukan tergolong ringan. Bahkan, duduk atau berdiri terlalu lama saja sudah bisa memicu rasa pegal yang mengganggu kenyamanan.
“Pasti otot-otot lebih gampang lelah, kaku,” katanya.
Akibatnya, tidak sedikit ibu hamil yang merasa sulit menemukan posisi nyaman saat beristirahat. Tidur menjadi kurang nyenyak, tubuh terasa berat saat bangun, dan aktivitas harian pun terasa lebih melelahkan. Dalam kondisi seperti ini, pijat sering dianggap sebagai solusi cepat untuk meredakan ketegangan otot.
Pijat Saat Hamil Boleh Dengan Syarat
Pertanyaan mengenai keamanan pijat selama kehamilan sering muncul, terutama ketika rasa pegal mulai mengganggu aktivitas sehari-hari. Menanggapi hal tersebut, dr. Gorga menegaskan bahwa pijat pada ibu hamil pada dasarnya diperbolehkan, asalkan dilakukan dengan cara yang aman dan tidak sembarangan.
Penting untuk memahami bahwa tidak semua bagian tubuh aman untuk dipijat selama kehamilan. Area perut menjadi bagian yang harus dihindari karena berkaitan langsung dengan rahim dan janin. Pijat yang tidak tepat justru berisiko menimbulkan ketidaknyamanan atau masalah lain.
“Di-massage boleh, enggak masalah. Asal perut jangan diapa-apain,” tegasnya.
Pijat sebaiknya difokuskan pada area yang sering mengalami ketegangan, seperti punggung, bahu, pinggang, dan kaki. Tekanan pijat juga perlu disesuaikan agar tidak terlalu keras. Tujuan utama pijat adalah memberi rasa rileks, bukan menambah rasa sakit atau membuat tubuh semakin tegang.
Perhatikan Teknik Dan Kenyamanan
Selain area tubuh, teknik pijat juga perlu menjadi perhatian. Ibu hamil disarankan memilih terapis yang memahami kondisi kehamilan atau setidaknya mengetahui batasan pijat untuk ibu hamil. Posisi tubuh saat dipijat juga harus nyaman dan tidak menekan perut.
Tekanan yang terlalu kuat dapat memicu rasa tidak nyaman, bahkan memperparah keluhan. Oleh karena itu, komunikasi antara ibu hamil dan terapis sangat penting. Jika terasa nyeri atau tidak nyaman, pijat sebaiknya segera dihentikan atau tekanannya dikurangi.
Pijat yang dilakukan dengan benar dapat membantu melancarkan peredaran darah, mengurangi ketegangan otot, dan memberikan efek relaksasi. Namun, pijat seharusnya hanya menjadi pelengkap, bukan satu-satunya solusi untuk mengatasi pegal selama kehamilan.
Senam Hamil Bantu Kurangi Pegal Jangka Panjang
Selain pijat, dr. Gorga merekomendasikan senam hamil sebagai solusi yang lebih terstruktur untuk mengurangi pegal dan nyeri. Senam hamil dapat mulai dilakukan sejak trimester kedua, ketika kondisi kehamilan umumnya lebih stabil dan risiko lebih rendah.
“Di trimester kedua itu sudah bisa mulai senam hamil. Itu melatih otot-otot panggul dan bikin lebih rileks,” jelasnya.
Senam hamil dirancang untuk membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan selama kehamilan. Gerakan-gerakan ringan yang dilakukan secara rutin dapat membuat otot lebih lentur dan tidak mudah tegang. Selain itu, senam hamil juga membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan keseimbangan.
Manfaat senam hamil tidak hanya dirasakan selama masa kehamilan, tetapi juga sebagai persiapan menuju persalinan. Ibu hamil akan diajarkan teknik pernapasan yang berguna saat proses melahirkan nanti, sehingga tubuh dan mental menjadi lebih siap.
“Untuk senam hamil itu penting. Tujuannya untuk menjaga otot-otot lebih rileks. Bisa juga nanti diajarkan bagaimana pernapasan, untuk nanti mau melahirkan,” kata dr. Gorga.
Kombinasi Aman Untuk Kehamilan Lebih Nyaman
Dengan memadukan pijat yang dilakukan secara aman dan senam hamil yang rutin, ibu hamil dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Keluhan pegal dan nyeri otot bisa berkurang, sehingga aktivitas sehari-hari terasa lebih ringan.
Kunci utamanya adalah memahami batasan tubuh selama kehamilan. Tidak semua cara cocok untuk setiap ibu hamil, sehingga penting untuk mendengarkan sinyal tubuh dan berkonsultasi dengan tenaga medis bila diperlukan. Dengan pendekatan yang tepat, masa kehamilan dapat dijalani dengan lebih nyaman hingga menjelang persalinan.
