JAKARTA - Menjalani puasa dengan tubuh tetap bertenaga memerlukan strategi nutrisi yang tepat sejak waktu sahur.
Pilihan makanan yang dikonsumsi sebelum imsak sangat menentukan daya tahan tubuh sepanjang hari. Karena itu, penting memastikan menu sahur tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga bernutrisi seimbang.
Protein menjadi salah satu kunci utama dalam menjaga stamina selama berpuasa. Makronutrien ini berperan dalam pembentukan jaringan, produksi hormon, hingga menjaga kestabilan gula darah. Asupan protein yang cukup membantu menekan rasa lapar dan mencegah tubuh mudah lemas.
Sebuah studi dari Nutritional Journal pada tahun 2014 bahkan membuktikan bahwa asupan protein dapat menurunkan tingkat kelaparan di kemudian hari. Artinya, memperbanyak protein saat sahur dapat membantu mengontrol nafsu makan lebih lama. Strategi ini sangat efektif untuk mendukung aktivitas harian selama puasa.
Selain membantu menjaga kenyang lebih lama, protein juga berfungsi sebagai “bahan bakar” untuk memperbaiki jaringan otot. Menu sahur rendah karbohidrat dan tinggi protein pun dinilai mampu memberikan energi berkelanjutan. Berikut tujuh inspirasi menu sahur tanpa karbo yang bisa Anda coba.
Omelet Sayuran Hijau dan Keju
Omelet menjadi pilihan sahur praktis dan kaya protein hewani berkualitas tinggi. Telur mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh. Setiap butir telur berukuran besar menyediakan sekitar 7–9 gram protein.
Kombinasi telur dengan bayam atau brokoli serta tambahan keju menciptakan hidangan rendah karbohidrat yang tetap padat nutrisi. Menu ini mudah dibuat dan cocok untuk sahur singkat namun tetap mengenyangkan.
Bahan:
• 2–3 butir telur ayam
• 50 gram bayam atau brokoli, cincang kasar
• 2 sendok makan keju cheddar parut atau mozzarella
• Garam dan lada hitam secukupnya
• 1 sendok teh minyak zaitun atau mentega
Cara membuat:
• Kocok telur bersama garam dan lada hitam.
• Panaskan minyak atau mentega di wajan.
• Tumis sayuran hingga layu.
• Tuang telur kocok dan taburkan keju di atasnya.
• Masak hingga matang lalu lipat dan sajikan hangat.
Dada Ayam Panggang dengan Brokoli
Dada ayam tanpa kulit dikenal sebagai sumber protein rendah lemak yang sangat baik. Kandungan asam amino esensialnya membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Menu ini mendukung stamina selama berpuasa.
Dipadukan dengan brokoli yang kaya serat dan rendah karbohidrat, hidangan ini menjadi semakin lengkap. Serat membantu pencernaan sekaligus mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Bahan:
• 150 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 100 gram brokoli, potong per kuntum
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam, lada hitam, bubuk bawang putih, dan paprika secukupnya
Cara membuat:
• Lumuri ayam dengan minyak dan bumbu, diamkan 15 menit.
• Panggang ayam 15–20 menit hingga matang.
• Kukus atau rebus brokoli hingga empuk.
• Sajikan ayam hangat bersama brokoli.
Greek Yogurt Plain dengan Chia Seed dan Almond
Greek yogurt plain memiliki kandungan protein lebih tinggi berkat proses penyaringan khusus. Selain tinggi protein, menu ini juga kaya probiotik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Pilihan ini cocok bagi Anda yang ingin sahur praktis.
Tambahan chia seed dan almond meningkatkan kandungan serat serta lemak sehat. Chia seed membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sementara almond menambah tekstur dan nutrisi.
Bahan:
• 150–200 gram Greek yogurt plain tanpa gula
• 1 sendok makan chia seed
• 10–15 butir kacang almond, cincang kasar
Cara membuat:
• Tuang yogurt ke dalam mangkuk.
• Taburkan chia seed dan almond di atasnya.
• Aduk atau sajikan langsung sebagai topping.
Ikan Panggang Salmon atau Tuna dengan Asparagus
Salmon dan tuna merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya omega-3. Kandungan ini baik untuk kesehatan jantung dan membantu menjaga fungsi metabolik tubuh selama puasa.
Dipadukan dengan asparagus rendah karbohidrat, menu ini menjadi pilihan sahur bernutrisi lengkap. Hidangan ini membantu menjaga fokus dan energi sepanjang hari.
Bahan:
• 150 gram fillet salmon atau tuna
• 100 gram asparagus
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• Perasan air lemon secukupnya
• Garam dan lada hitam secukupnya
Cara membuat:
• Lumuri ikan dengan minyak, bawang putih, garam, dan lada.
• Panggang 10–15 menit hingga matang.
• Tumis atau panggang asparagus hingga empuk.
• Sajikan ikan dengan asparagus dan beri perasan lemon.
Tumis Tahu Tempe Pedas dengan Buncis
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan terjangkau. Kandungannya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama serta mendukung sistem pencernaan.
Buncis yang rendah karbohidrat dan kaya serat melengkapi hidangan ini. Sentuhan cabai memberikan rasa pedas yang menggugah selera tanpa mengurangi manfaat nutrisinya.
Bahan:
• 100 gram tahu, potong dadu
• 100 gram tempe, potong dadu
• 150 gram buncis, potong serong
• 2 siung bawang putih, cincang
• 3 buah cabai rawit, iris
• 1 sendok makan minyak
• Garam dan lada secukupnya
Cara membuat:
• Goreng tahu dan tempe setengah matang, sisihkan.
• Tumis bawang putih dan cabai hingga harum.
• Masukkan buncis dan tumis hingga layu.
• Tambahkan tahu dan tempe, beri bumbu lalu aduk rata.
Sup Telur Puyuh dan Jamur
Sup telur puyuh dan jamur menjadi pilihan sahur ringan namun tetap mengenyangkan. Telur puyuh mengandung protein hewani berkualitas tinggi yang padat nutrisi.
Jamur rendah kalori dan karbohidrat serta kaya vitamin dan mineral. Disajikan hangat, menu ini memberi kenyamanan sekaligus asupan gizi cukup untuk memulai puasa.
Bahan:
• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 100 gram jamur, iris
• 1 liter kaldu ayam atau air
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/2 bawang bombay, cincang
• Garam dan lada secukupnya
Cara membuat:
• Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
• Tuang kaldu lalu didihkan.
• Masukkan jamur dan telur puyuh.
• Bumbui, koreksi rasa, dan sajikan hangat.
Smoothie Protein Keto Alpukat
Bagi yang tidak selera makan berat saat sahur, smoothie protein keto alpukat bisa menjadi solusi cepat. Minuman ini rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak sehat.
Alpukat membantu memberi rasa kenyang lebih lama, sementara protein bubuk memastikan kebutuhan protein tetap terpenuhi. Menu ini praktis dan tidak memerlukan proses memasak rumit.
Bahan:
• 1 scoop protein bubuk
• 1/2 buah alpukat matang
• 200 ml susu almond tanpa gula
• Es batu secukupnya
Cara membuat:
• Masukkan semua bahan ke dalam blender.
• Proses hingga halus dan lembut.
• Sajikan segera sebagai menu sahur praktis dan bergizi.